Cơ vai là thứ tạo nên hình chữ V của bất kỳ vóc dáng nam tính nào. Một bờ vai rắn chắc tạo hiệu ứng cho cánh tay lớn hơn và vòng eo nhỏ hơn.
Hướng dẫn bài tập cơ vai theo phương pháp của Ryan Terry
Ryan Terry, người nổi tiếng với đôi vai của mình, đã hai lần giành chức vô địch tại các cuộc thi thể hình uy tín bao gồm IFBB Pro và Olympia, thu hút hơn một triệu người theo dõi Instagram trên đường đi. Tại đây, anh tiết lộ những bí mật cho các bài tập vai ưu tú của mình và cách để đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu nhất.
Sau đây chúng ta sẽ tham khảo cách tập luyện vai của Ryan Terry:
Hãy luôn nhìn vào phần vai của bạn như ba cơ bắp khác nhau. Rất nhiều người chỉ thực hiện những động tác cấp bách, mà đã đạt hiệu quả nâng cơ tối đa. Bạn cần di chuyển để bắt đầu, giống như một máy ép tạ. Nhưng sau đó, bạn cần phải phân chia mọi thứ.
Terry cho biết anh làm việc theo phong cách phân chia thể hình sáu ngày. Năm ngày cho mỗi phần cơ riêng lẻ, sau đó là ngày thứ sáu cho một nhóm cơ nhất định anh đang cố gắng cải thiện. Nếu vai của bạn cần làm việc, hãy để chúng nghỉ ngơi hai lần một tuần để hồi phục.
- Bài tập 1: Barbell Overhead Press
Đây là động tác lớn để bạn có thể khởi đầu mọi thứ. Bắt đầu với việc khởi động, sau đó nhẩm bốn giây với một cú đánh hai giây lên trên, để tăng cường sức mạnh của vai cho việc tập luyện phía trước.
Set: 2 set với 18-20 lần, chậm; 4 set với 10-12 lần, nhanh dần.
Thực hiện; Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt một thanh tạ giữ ở vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ đây, siết cơ và đẩy thanh đòn lên cao, thực sự siết chặt xương bả vai của bạn với nhau ở khi đỉnh của chuyển động.
Tăng dần trọng lượng tạ cho mỗi set tập và nghỉ trong 1 phút ở giữa. Kết thúc với ba set thả - trọng lượng tối đa bạn có thể làm trong 10 lần lặp lại, sau đó giảm ngay 10% trọng lượng và thực hiện thêm 10 lần lặp lại mà không nghỉ ngơi, sau đó lặp lại một lần nữa.
- Bài tập 2: Bấm tạ
Bắt đầu tương tự với động tác trên bằng việc khởi động lên để làm săn chắc cơ bắp của bạn và khiến máu chảy đến đúng khu vực.
Set: 2 set làm ấm người với18-20 lần; 4 set từ 10-12 lần tăng dần trọng lượng tạ.
Thực hiện: Đứng trụ vững chân và nắm chắc lấy hai quả tạ. Nâng tạ và đưa chúng lên vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ nhịp thở cho ổn định và từ từ đẩy tạ lên cao, đồng thời xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay ở tư thế hướng về phía trước.
Tăng trọng lượng mỗi set và nghỉ trong 1 phút ở giữa. Kết thúc với 3 set thả - trọng lượng tối đa bạn có thể làm trong 10 lần lặp lại, sau đó giảm ngay 10% trọng lượng và thực hiện thêm 10 lần lặp lại mà không nghỉ ngơi, sau đó lặp lại một lần nữa.
- Bài tập 3: Nâng tạ trên ghế
Set: 2 set làm ấm người với18-20 lần; 4 set từ 10-12 lần tăng dần trọng lượng tạ.
Thực hiện: Đặt một băng ghế đến một góc 45 độ. Đặt ngực xuống, nằm trên băng ghế và chỉ để phần đầu qua đỉnh, với hai quả tạ trên sàn ngang vai. Hãy chắc chắn rằng bạn đặt một cách chắc chắn trên băng ghế và lấy tạ. Siết chặt vai của bạn và từ từ nâng tạ lên, giữ 5 giây rồi hạ xuống chậm.
Tăng trọng lượng mỗi set và nghỉ trong 1 phút ở giữa. Sau 1 lần tập, bạn có thể tăng gấp đôi trọng lượng và đi trong 10 lần lặp lại một phần.
Bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng để nâng cao hiệu quả luyện tập, kết hợp với máy chạy bộ để tập toàn thân, giúp thể hình cân đối!
Tags : Dụng cụ thể thao ngoài trời, máy tập chạy bộ điện đa năng.
