Để có được thân hình như mong muốn, bạn cần phải đếm từng miếng thức ăn đưa vào miệng. Điều đó có nghĩa là xây dựng chế độ ăn uống của bạn xung quanh các loại thực phẩm mạnh nhất, giàu chất dinh dưỡng, chống lại bệnh tật và tăng trưởng cơ bắp.
Xây dựng cơ bắp với chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng
1. Ức gà tây
Ăn 3 phần mỗi tuần.
Ăn ức gà không da và bạn sẽ nhận được 7 gam protein xây dựng cơ bắp mỗi ounce. Gà tây chứa nhiều vitamin B, kẽm (một chất tăng cường sản xuất tinh trùng được biết đến) và selen chống ung thư. Elizabeth Ward, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng tại Reading, Mass cho biết: “Nó cũng có rất nhiều axit amin, và có ít hoặc không có chất béo bão hòa”
2. Dầu ô liu
Ăn 2 muỗng canh mỗi ngày
Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn tốt, là thực phẩm lý tưởng cho sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế hai muỗng canh chất béo bão hòa (có trong bơ và mỡ lợn) bằng chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng đó không phải là lý do duy nhất để ăn nó.
Một nghiên cứu trên tạp chí Nature báo cáo rằng dầu ô liu cũng có đặc tính chống viêm mạnh, có nghĩa là nó có thể giúp giảm đau và sưng tấy giống như một liều ibuprofen. Ngoài việc nấu ăn với dầu ô liu và sử dụng nó như một loại nước sốt cho món salad, bạn có thể thu được nhiều hơn nữa trong chế độ ăn uống của mình bằng cách trộn một hoặc hai thìa canh vào thức ăn lắc protein hàng ngày.
3. Đậu đen
Ăn 2 phần mỗi tuần
Tuy nhỏ bé nhưng đậu có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và no lâu hơn hầu hết mọi thứ khác mà bạn có thể ăn. Lý do là gấp đôi: Chúng có hàm lượng chất xơ cực kỳ cao, có tác dụng trương nở trong dạ dày của bạn và thúc đẩy cảm giác no. Và, chúng chứa một dạng carbohydrate rất phức tạp có thể khiến cơ thể bạn mất nhiều thời gian để chuyển hóa thành năng lượng. Giống như thịt, chúng cũng chứa nhiều protein.
Nhưng không giống như thịt, chúng không có chất béo bão hòa, chúng có nhiều chất xơ trong mỗi khẩu phần hơn bất kỳ thành viên nào khác của họ đậu.
4. Trà xanh
Uống 1-3 cốc mỗi ngày.
Từ việc ngăn ngừa ung thư đến giảm cân đến khả năng làm chậm sự phát triển của bệnh Alzheimer, trà xanh đã được chứng minh là có thể giúp chống lại hầu hết các bệnh y khoa lớn. Mohr nói: “Nóng hay lạnh, hầu như không có gì ngon hơn là bạn có thể uống. Không phải loại trà túi lọc? Hãy thử mua một chiết xuất dạng lỏng. Thả một chút vào nước và thì đấy! Trà hòa tan.
5. Trứng
Ăn 3-7 quả trứng mỗi tuần.
Ward nói: “Một quả trứng mỗi ngày là tốt. Đây là lý do tại sao: Trứng chứa 4 gam axit amin xây dựng cơ bắp tinh khiết bên trong mỗi vỏ, ngoài việc tự hào với một số liều lượng tự nhiên cao nhất xung quanh một loại vitamin gọi là choline, được cho là giúp tăng cường trí nhớ. Chúng là tiêu chuẩn vàng về việc cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng phù hợp để phát triển cơ bắp.
6. Sữa
Bạn biết sữa rất tốt cho cơ thể, nhưng bạn có thể không biết rằng việc bỏ sữa sẽ khiến cơ thể bạn tức giận, đại loại như vậy. Theo Michael Zemel, Tiến sĩ, Giám đốc Viện Dinh dưỡng tại Đại học Tennessee, khi bạn không nhận đủ, cơ thể sẽ tiết ra các hormone khiến các tế bào của bạn giữ lại canxi và chất béo. Lượng calo vẫn được tính, vì vậy bạn nên uống sữa theo ly hơn là uống theo gallon.
Nhưng chỉ cần chắc chắn rằng bạn nhận được một số. Zemel nói: “Có những thành phần trong sữa giúp kích hoạt hệ thống đốt cháy chất béo của cơ thể bạn và làm chậm quá trình lưu trữ chất béo”. Và mặc dù các dạng thực phẩm bổ sung khác rất tốt, nhưng đây là một trường hợp mà thực phẩm hoạt động tốt nhất.
7.Nước
Uống 8 ly mỗi ngày.
Mặc dù nước có ích về mọi mặt nhưng nó có thể có tác dụng mạnh nhất khi giảm cân. Ví dụ, uống một hoặc hai ly nước trước giờ ăn khoảng nửa tiếng, có thể giúp bạn giảm cơn đói.
Hãy thử pha một nửa gallon nước chanh không đường mà bạn có thể nhâm nhi suốt cả ngày hoặc mua một gói hương liệu không chứa calo để thêm vào chai nước của bạn tại nơi làm việc.
Tags : thiết bị thể dục ngoài trời, dụng cụ phục hồi chức năng.
