Để có thể phát triển cơ bắp một cách hiệu quả, bạn cần dành rất nhiều kiên nhẫn và nỗ lực tập luyện trong một khoảng thời gian dài.
Chắc chắn rằng việc tạo ra thay đổi cần thời gian, và nếu bạn muốn phát triển và xây dựng cơ bắp đều đặn từ tháng này sang tháng khác, bạn cần chăm chỉ thực hiện các bài tập tập trung vào các nhóm cơ toàn thân. Một khi bạn tạo ra thay đổi, chúng sẽ trở thành động lực để bạn tiếp tục duy trì tập luyện.
Top 3 Nguyên Lý Giúp Phát Triển Cơ Bắp Hiệu Quả
Bài viết dưới đây sẽ gợi ý với các bạn cách xây dựng cơ bắp hiệu quả.
1. Tăng cường độ luyện tập của bạn
Số lần bạn thực hiện động tác nhân với số set thực hiện là một trong những yếu tố quyết định chính giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Và để tăng cường độ tập luyện, bạn thực sự có thể cần phải giảm trọng lượng cơ thể cùng một lúc.
Ava Fitzgerald, huấn luyện viên thể hình nổi tiếng người Mỹ từng cho biết, so với việc rèn luyện sức mạnh, cường độ sẽ giảm dần về sau khi bạn tăng độ khó cho bài tập
Để có được khối lượng cơ bắp bạn cần, Fitzgerald khuyên bạn nên thực hiện mỗi lần nâng tạ từ 10 đến 20 lần trong khoảng từ 3 đến 6 sets.
2. Tập trung vào giai đoạn dễ
Khi nâng bất kỳ loại tah nào, bạn luôn có một pha đồng tâm (cứng) và lệch tâm (dễ). Chẳng hạn, khi bạn hạ tạ xuống (như trong tư thế deadlift), bạn đang ở trong 1 giai đoạn dễ. Khi bạn trở lại trạng thái đứng, đó là đồng tâm. Và, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng Euro, giai đoạn lệch tâm có tác dụng rất tốt trong việc kích thích phát triển cơ bắp.
Để giai đoạn lệch tâm đạt hiệu quả tối đa,
bạn có thể thực hiện hai việc: thực hiện nó thật chậm hoặc tích hợp các biến thể của các bài tập có giai đoạn này.
Lấy tư thế ngồi xổm làm ví dụ: Để tác động đến giai đoạn lệch tâm, bạn sẽ hạ tạ xuống sàn và kết thúc bài tập ở đó với việc giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây. Về mặt sinh lý, cơ bắp di chuyển mạnh hơn rất nhiều so với tâm ban đầu.
3. Giảm khoảng thời gian nghỉ giữa các set tập
Nếu bạn muốn dùng điện thoại giữa các set tập, tốt hơn bạn nên đặt hẹn giờ của nó thành 30 đến 90 giây. Khi nâng tạ, thời gian nghỉ ngơi từ 30 đến 90 giây khuyến khích giải phóng nhanh các hormone xây dựng cơ bắp (bao gồm testosterone và hormone tăng trưởng của con người), đồng thời đảm bảo rằng bạn thực sự làm việc với cơ bắp, Fitzgerald cho biết.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng năm ngoái cho thấy, bất kể chương trình tập luyện nào, làm mệt cho cơ bắp hoạt động là điều kiện tiên để xây dựng cơ bắp. Vì vậy, đừng sợ cảm giác đau đớn sau khi tập mà bỏ cuộc nhé.
Trong quá trình tập, bạn có thể dành ra 2 ngày mỗi tuần để cơ bắp nghỉ ngơi và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo. Đồng thời, các bạn cũng cần chú ý chế độ dinh dưỡng dành cho người tập luyện muốn phát triển cơ bắp, cũng như các thực phẩm bổ sung để nhanh chóng đạt hiệu quả.
Bạn nên kết hợp tập luyện tại phòng gym với sử dụng máy chạy bộ tại nhà, giàn tạ đa năng để thu được hiệu quả tối đa!
