Tập các bài tập chân tại nhà có lẽ dễ dàng hơn nhiều so với bạn nghĩ. Bạn không cần một máy ép chân hoặc máy leo cầu thang hoặc thanh squat để xây dựng cơ bắp. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế và động lực để phát triển cơ bắp ở chân.
Jess Sims, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM tại Phòng Fhmit và Shadowbox ở thành phố New York chia sẻ trên tạp chí SELF rằng: những động tác chúng ta thường làm mỗi ngày có khi chính là những bài tập hiệu quả nhất mà chúng ta không để ý đến. Ví dụ động tác leo cầu thang là một trong những động tác quan trọng có tác dụng giúp bắp chân của bạn phát triển nhanh chóng.
5 Cách tập chân nhanh to cho nam để có cặp đùi to
Hoặc ví dụ khi ngồi xổm thực ra là chúng ta đang thực hiện động tác như ngồi lên một chiếc ghế trong tưởng tượng, động tác này sẽ giúp cải thiện tư thế khi chúng ta ngồi trên ghế thật và khi đứng lên, chúng ta cũng đồng thời rèn luyện sự linh hoạt cho cơ bắp chân, Sims cho biết thêm.
Các bài tập chân có tại nhà cũng giúp bạn rèn luyện cơ bắp chân trước khi tăng mức độ luyện tập với tạ. "Chúng ta không nên dùng tạ cho đến khi thành thạo các động tác lunge, hinge và squat cơ bản mà không cầ tớin tạ", Sims nói. Các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh đồng thời chuẩn bị cho cơ thể thực hiện các động tác phức tạp hơn với tạ.
1. Bodyweight squats
Đứng hai chân rộng bằng vai và hơi nghiêng người lên phía trước, trọng lượng dồn lên 2 chân. Sau đó, cong đầu gối và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt. Từ từ đứng thẳng lên và lặp lại động tác tương tự. Siết chặt mông và cơ chân khi bạn đứng.
2. Reverse Lunges With Knee Lifts
Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai.
Chân trái bước về phía sau, sau đó hạ bắp chân trái xuống đất, đầu gối phải vuông góc với mặt đất. Đẩy qua gót chân phải để trở về tư thế đứng. Khi bạn đứng dậy, đẩy đầu gối trái về phía ngực. Lặp lại động tác ở chân bên kia.
3. Plié Squat Calf Nâng cao
Đứng hai chân rộng hơn vai, bàn chân chĩa ra hai bên, hai tay chống hông hoặc đặt trước ngực. Từ từ thực hiện động tác squat cho đến khi đùi song song với sàn.
Trong khi ở trong tư thế squat, nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất và giữ trong hai giây.
4. Nhảy Squat
Đứng với bàn chân hơi rộng hơn so với hông. Cong đầu gối, thực hiện động tác squat cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Khi đứng lên, bật nhảy lên cao nhất có thể và duỗi thẳng chân ra. Xoay cánh tay của bạn xuống hai bên để lấy đà, giữ thẳng lưng và nâng cao ngực. Thực hiện nhảy squat từ 10 đến 15 lần trong vòng 3 sets.
5. Bật nhảy trên ghế
Đứng đối diện với băng ghế hoặc hộp, chống tay lên hông.
Chạm chân trái của bạn trên băng ghế, sau đó đổi chân và chạm chân phải của bạn, thực hiện đổi hai chân thật nhanh khi nhảy.Giữ lưng thẳng và ngực nâng cao trong toàn bộ thời gian thực hiện.
Các bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng, kết hợp với máy chạy bộ để hỗ trợ tập luyện, năng cao hiệu quả, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý!
Tags : may tap chay gia re, ghe mat xa nhat ban.
