Cũng giống như tác dụng giảm cân, thực hiện các bài tập phù hợp cũng có thể giúp người tập tăng cân một cách lành mạnh.
Bài tập giúp "TĂNG CÂN" dành cho người "GẦY"
Bạn có thể muốn tăng cân để xây dựng cơ bắp hoặc để cân bằng cân nặng của bạn sao cho đạt mức khỏe mạnh ở chiều cao của bạn. Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cơ, cũng giống như giảm cân, việc tăng cân phải là một phần của một kế hoạch tổng thể. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn đọc một bài tập để tăng cân mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
1. Push up
Chống đẩy là một bài tập rất đơn giản. Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp ở cánh tay và vai của bạn. Để thực hiện pushup:
- Nằm úp mặt xuống đất.
- Đặt tay trên mặt đất, lòng bàn tay úp xuống, hai tay dang ngang và rộng bằng vai.
- Từ từ đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn được giữ thẳng hoàn toàn. - Giữ lưng và chân thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi mũi gần chạm sàn.
- Lặp lại nhiều lần theo thể trạng của bạn.
2. Pull up
Bạn sẽ cần một số loại thanh kéo hoặc vật hình trụ chắc chắn để thực hiện bài tập này. Pull up là bài tập hiệu quả để xây dựng cơ tay và vai.
- Nắm thanh kéo bằng cả hai tay. Lòng bàn tay phải hướng ra xa bạn. Giữ cánh tay của bạn rộng bằng vai.
- Kéo người lên đủ để treo lên thanh đòn sao cho chân không chạm đất và tay thẳng.
- Tiếp tục kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
- Từ từ hạ người xuống để cánh tay của bạn thẳng trở lại.
- Lặp lại nhiều lần theo thể trạng của bạn
3. Squats
Bài tập này giúp xây dựng cơ mông và chân, đặc biệt là cơ tứ đầu (quads).
- Đứng thẳng sao cho hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
- Chống tay lên hông và gồng cơ bụng.
- Bắt đầu hạ người xuống chỉ bằng cách sử dụng hai chân, như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống và vào tư thế ngồi cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ phần thân trên của bạn thẳng.
- Nâng người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại nhiều lần theo thể trạng của bạn.
4. Lunges
Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu. Nó rất tốt để tăng cơ và làm săn chắc cơ bắp chân cũng như mông của bạn.
- Đứng thẳng, gồng cơ bụng.
- Mở rộng một chân giống như bạn đang bước, sau đó nghiêng người về phía trước giống như bạn đang quỳ cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
- Đẩy gót chân trở lại để nâng người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái trên một chân.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Cơ thể phụ nữ và nam giới tích trữ chất béo và phân phối lượng cơ theo cách khác nhau. Dù vậy, các bài tập trên đây có thể mang lại kết quả hứa hẹn nhất cho mọi loại cơ thể. Các bạn có thể kết hợp tập luyện với máy chạy bộ, giàn tạ đa năng để thu được hiệu quả tối ưu.
Tags : ghế tập tạ, máy chạy bộ điện.
