Chúng ta thường xuyên giảm cân theo cảm tính hoặc “điên cuồng” lao vào các chương trình tập luyện mà không biết liệu chúng có phù hợp với mình hay không. Và số calo nạp vào cơ thể chính là con số “biết nói” để hỗ trợ bạn đánh giá; Tôi tự tin mình đang đi đúng hướng! Do đó, bài viết sẽ hướng dẫn bạn cách tính calo cần thiết để duy trì, tăng, giảm cân phù hợp với nhu cầu của từng cá nhân một cách khoa học và an toàn nhất.
Cách tính BMR để kiểm soát calo
Bằng cách tính BMR, bạn có thể xác định lượng calo tối thiểu cần thiết để giữ cho các hệ thống cơ quan của cơ thể hoạt động bình thường ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Hiện có ba công thức BMR: công thức Harris-Benedict, công thức Mifflin-St Jeor và mô hình Katch-McArdle. Tuy nhiên, công thức Harris-Benedict thường được nhiều người sử dụng nhất.
Để đo lượng calo cơ thể cần, chỉ số BMR chia mọi người thành 5 nhóm dựa trên mức độ tập thể dục trong một tuần:
Nhóm 1: Người ít hoặc không vận động (nhân viên văn phòng): BMR x 1,2
Nhóm 2: Người tập thể dục vừa phải (người tập thể dục 1-3 ngày mỗi tuần): BMR x (1,3 đến 1,4)
Nhóm 3: Những người hơi vận động (lao động / tập thể dục). 3-5 lần mỗi tuần): BMR x (1,5 đến 1,6).
Nhóm 4: Những người hoạt động vừa phải (công nhân / vận động nặng 6-7 ngày một tuần): BMR x (1,7 đến 1,8)
Nhóm 5: Những người cực kỳ năng động (những người làm việc / tập thể dục 6-7 ngày mỗi tuần): BMR (1,9 đến 2,0). Kết quả cuối cùng là số calo phải tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại của một người. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, hãy tạo cho mình một chế độ ăn kiêng riêng biệt, giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và kết hợp với các bài tập vận động khác để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. tốt nhất.
Tuy nhiên, bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để giảm 0,9-1,81 kg trong một tháng. Không nên hạn chế quá mạnh lượng calo, vì như vậy sẽ làm giảm cân nhanh chóng, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn. Và dưới đây sẽ là những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số này mà bạn có thể tham khảo:
Tuổi: Độ lớn của BMR thay đổi theo tuổi. Đó là, khi bạn càng lớn tuổi, cơ thể của bạn sẽ trở nên chậm chạp hơn. Chỉ số BMR cũng giảm kể từ đó.
Giới tính: Theo nghiên cứu của các nước Châu Á, phụ nữ có hoạt động trao đổi chất thấp hơn nam giới với cùng số đo cân nặng và chiều cao; BMR của nữ thấp hơn từ 5-10% so với BMR của nam.
Khối lượng cơ bắp: Có cơ bắp lớn hơn cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Cơ bắp hoạt động có thể đốt cháy lượng calo gấp 3-5 lần lượng mỡ thừa.
Kích thước - trọng lượng cơ thể: BMR càng lớn thì kích thước cơ thể càng lớn. Do đó, điều quan trọng là đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì hoạt động và giảm cân nhanh hơn.
Tuổi tác: Độ lớn của chỉ số BMR tỷ lệ thuận với độ tuổi của người tập. Bởi vì tỷ lệ trao đổi chất càng cao khi cơ thể bạn càng phát triển, điều đó cũng có nghĩa là khi bạn già đi, cơ thể bạn chậm phát triển và chỉ số BMR giảm xuống.
Nội tiết: Tốc độ trao đổi chất càng nhanh thì các tuyến nội tiết của cơ thể càng hoạt động mạnh. Phụ nữ mang thai hoặc đang trong chu kỳ kinh nguyệt sẽ có chỉ số BMR cao hơn bình thường. Nếu bạn gắn bó với một chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài, nội tiết tố trong cơ thể sẽ thay đổi, làm giảm dần chỉ số BMR của bạn.
Đại Việt Sport là đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp các trang thiết bị tập luyện thể dục thể thao, chăm sóc sức khỏe, phục hồi chức năng,... Luyện tập thường xuyên với giàn tạ đa năng sẽ giúp bạn có được body săn chắc cũng như đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
