Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn phải kết hợp cả chế độ ăn uống và tập thể dục. Thực phẩm bổ sung protein là chất xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất. Carbohydrate và chất béo cũng là những nguồn năng lượng quan trọng.
Thực phẩm giúp tăng cơ bắp cho người tập gym
1. Trứng
Trứng rất giàu protein, chất béo lành mạnh và các khoáng chất thiết yếu khác như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin; trứng có hàm lượng axit amin leucine cao, đặc biệt cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Hơn nữa, các vitamin B trong trứng đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả việc tạo ra năng lượng.
2. Một số loài cá
• Cá hồi
Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời cho cả sự phát triển cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Cá hồi bao gồm khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và nhiều loại vitamin B quan trọng trong mỗi 85g. Khi kết hợp với một kế hoạch tập luyện chuyên nghiệp, axit béo omega-3 đóng một chức năng quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, giúp phát triển cơ bắp.
• Cá ngừ
Cá ngừ bao gồm rất nhiều vitamin A và các loại vitamin B khác nhau, ngoài 20g protein mỗi bữa ăn 85g (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này có lợi cho sức khỏe vì chúng giúp tăng cường năng lượng và hiệu suất tập luyện.
Hơn nữa, cá ngừ chứa axit béo omega-3, giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, đặc biệt là ở người già. Các axit béo omega-3 đã được chứng minh trong các nghiên cứu có thể tăng cường sức mạnh và giảm mất cơ liên quan đến quá trình lão hóa.
• Cá rô phi
Mặc dù không nhiều axit béo omega-3 có trong cá hồi, nhưng cá rô phi là một nguồn giàu protein. Một phần 85g cá rô chứa khoảng 21g protein, cũng như đủ lượng vitamin B12 và selen. Vitamin B12 cần thiết cho các tế bào máu và tế bào thần kinh, giúp bạn thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp cần thiết.
3. Các loại thịt
• Ức gà
Vì chứa nhiều protein nên ức gà được coi là bữa ăn chính trong thực đơn tăng cơ. Một khẩu phần 85g ức gà chứa khoảng 26g protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein bao gồm thịt gà cũng có thể giúp giảm béo.
Nhiều vitamin B, chẳng hạn như niacin và B6, cũng có trong ức gà, rất hữu ích cho các vận động viên. Những loại vitamin này hỗ trợ hoạt động thể chất của cơ thể, cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp.
• Ức gà tây
Một phần 85g ức gà tây bao gồm khoảng 25g protein và chỉ rất ít chất béo hoặc carbohydrate. Gà tây cũng chứa nhiều niacin, một loại vitamin B hỗ trợ quá trình phân hủy chất béo và carbs trong cơ thể. Hơn nữa, chúng giúp bạn có đủ lượng vitamin B trong cơ thể để phát triển cơ bắp theo thời gian.
• Thịt bò nạc
Thịt bò chứa nhiều protein, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thịt nạc đỏ cùng với tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cơ.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thịt bò hàm lượng calo cao. Ví dụ, 85g thịt bò 70% nạc có 228 calo và 15g chất béo. Trong khi đó, cùng một lượng thị bò 95% nạc có lượng protein lớn hơn nhưng chỉ có 145 calo và 5g chất béo.
• Thịt bò khô
Bởi vì phần lớn chất béo trong thịt bò khô được loại bỏ trong quá trình sản xuất, hầu như tất cả lượng calo trong thịt bò khô đều đến trực tiếp từ protein. Chúng chứa protein chất lượng cao, thúc đẩy xây dựng cơ bắp, có thể được dùng như một món ăn nhẹ.
Đại Việt Sport là một trong những đơn vị hàng đầu chuyên cung cấp các trang thiết bị tập luyện thể dục thể thao, chăm sóc sức khỏe, phục hồi chức năng,... Kết hợp ăn uống với luyện tập thường xuyên cùng giàn tạ đa năng sẽ giúp nhanh chóng tăng cơ và có được thân hình đẹp ngay tại nhà.
