Hầu hết những người tập thể thao đều muốn sở hữu cơ bắp cường tráng. Tuy nhiên vẫn có những người có nhu cầu ngược lại, nhất là chị em phụ nữ. Vậy, phải làm sao để cơ thể trông đỡ thô, trở nên thon thả, mềm mại và nữ tính hơn? Các bạn hãy cùng tham khảo cách giảm cơ bắp được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Cơ bắp của chúng ta phát triển như thế nào?
Để có thể giảm cơ bắp thì trước tiên chúng ta phải nắm rõ hệ thống cơ bắp phát triển như thế nào.
Sự phát triển hay phì đại của cơ bắp thường được thực hiện bởi một chương trình tập luyện nặng (chủ yếu là sử dụng tạ, giàn tạ) kết hợp với một chế độ ăn giàu protein.
Trong khi tập các sợi cơ bị tổn thương và sau đó phục hồi lại khi được nghỉ ngơi. Khi tốc độ làm lành nhanh hơn so với hư hại thì cơ bắp phát triển.
Cơ thể sẽ cung cấp năng lượng cho quá trình tập cũng như phục hồi thông qua lượng calo được dung nạp vào qua đường thực phẩm.
Phải làm sao để giảm cơ bắp ?
Lý do để giảm cơ bắp có lẽ cũng nhiều như lý do để tăng cơ: Nhiều người không thích cơ bắp đồ sộ - nhất là chị em phụ nữ; Nó khiến họ trông mất cân đối và thiếu đi sự nữ tính. Một số khác muốn gầy đi nhưng cơ thể vẫn duy trì được sức mạnh. Cũng có người lo ngại các cơ lớn sẽ có xu hướng chảy xệ khi bước vào độ tuổi trung niên.
Để có thể giảm cơ bắp các bạn cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể và thay đổi việc tập luyện. Cụ thể:
- Về chế độ ăn: Tiêu thụ ít calo hơn văn ít thực phẩm chứa protein và carb hơn.
- Giảm tập luyện: Nếu bạn tập với tạ thì nên sử dụng tạ nhẹ hơn và giảm tần suất xuống không quá 2 lần mỗi tuần để có thể duy trì được vóc dáng cơ thể như ý.
- Tăng cường cardio: Các bài tập tập trung vào tim mạch như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, đạp xe... sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều calo, tăng sức khỏe và độ bền, nhưng không phát triển kích thước cơ.
Để giảm cơ bắp tay và cơ bắp chân hiệu quả thì các bạn cần chú ý:
- Không tập tạ với cường độ cao và tới mức không thể nâng nổi tạ nữa.
- Giảm số lần thực hiện trong mỗi hiệp.
- Kéo dài thời gian nghỉ lâu hơn: 2 - 3 phút giữa các hiệp.
Áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cơ bắp
Đầu tiên bạn cần tính toán lượng calo cơ thể nạp vào mỗi ngày, giảm xuống thấp hơn lượng đốt cháy trong một ngày. Tất nhiên đây là cách làm khó, do đó bạn cần tính toán kỹ lưỡng và trong một số trường hợp cần tham khảo với chuyên gia, huấn luyện viên thể dục.
Một chế độ ăn uống đáp ứng tốt nhu cầu giảm cơ bắp là:
- Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt cũng như các sản phẩm từ sữa không béo, ít béo.
- Thịt nạc, cá, gia cầm, ức gà, trứng, đậu, các loại hạt.
- Hạn chế đường, muối, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (từ động vật).
Nhìn chung, bạn có thể giảm cơ bằng cách làm ngược lại những gĩ được thực hiện để tăng cơ. Điều cần lưu ý ở đây là hãy làm từ từ, có kiểm soát để đảm bảo thể lực, an toàn cho cơ thể !
Nguồn: Giàn tập tạ tại nhà: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
