Các động tác cơ bản để khởi động khi tập aerobic tránh chấn thương
Khởi động là bắt buộc với bất kỳ hình thức thể thao nào. Khởi động giúp đánh thức các có gân xương khớp đang ở trạng thái bình thường sang trạng thái hoạt động với cường độ cao hơn.
Khởi động giúp làm nóng các khớp
Khởi động giúp làm nóng các khớp để chúng trở nên linh hoạt hơn khi bạn thực hiện các động tác tập thể dục, nhờ vậy mà giảm thiểu chuột rút và chấn thương các khớp.
Khởi động giúp tăng cung cấp oxy:
Sau khi làm nóng, lưu lượng máu sẽ tăng lên, nhờ đó mà lượng oxy đến các tế bào cũng tăng từ từ chứ không đột nggọt. Sự cung cấp oxy vừa đủ giúp ngăn chặn sự hình thành và tích tụ các chất thải gây đau cơ và căng cứng cơ khớp.
Ngoài ra, khởi động còn giúp cải thiện các kiểu di chuyển trong bài tập, giảm căng thẳng nhịp tim và chuẩn bị tinh thần cho việc phối hợp các động tác một cách ăn ý hơn. Đây cũng là cách tốt nhất để nhận thức đặc biệt về khả năng của cơ thể.
Các bước khởi đông:
Khi bắt đầu vào khởi động, hãy bắt đầu từ xoay cổ chân cổ tay, tiếp đó xoay đến khớp gối, rồi khớp hông, khớp vai, khớp khuỷu tay, khớp cổ.
Khởi động cổ tay, cổ chân: hai bàn tay đan vào nhau, xoay từ trái qua phải; đồng thời cùng lúc xoay cổ chân phải cũng từ trái qua phải rồi từ phải qua trái. Sau đó đổi bên chân và cổ tay thì xoay theo chiều ngược lại từ phải qua trái.
Khởi động khớp gối: hai chân rộng bằng vai, , hơi khuỵu khớp gối xuống, xoay khớp gối vào trong theo chiều ngược nhau, sau đó xoay ngược lại theo chiều hướng ra phía ngoài.
Khởi động khớp hông: Hít thở sâu, hóp bụng, xoay khớp hông bằng cách đảy hông sang trái, ra phía trước, sang phải rồi ra đằng sau thành một vòng tròn. Sau đó đổi bên theo chiều ngược lại.
Xoay khớp vai: chụm bàn tay, hai đầu ngón giữa đặt lên hai mỏm vai, xoay khớp vai theo chiều từ sau ra trước rồi xoay theo chiều ngược lại. Sau đó giơ hai cánh tay thẳng lên cao qua đầu, tiếp tục xoay khớp vai từ sau ra trước rồi lại xoay theo chiều ngược lại.
Xoay khớp khuỷu tay: Hai cánh tay dang ngang,gập cuộn khuỷu tay vào phìa trong, sau đó làm ngược lại, cuộn khớp khuỷu tay từ trong ra ngoài.
Xoay khớp cổ: gập cổ về pía trước sao cho cằm chạm ngực, sau đó từ từ thẳng lên rồi ngả hết cỡ ra phía sau. Nghiêng cổ sang bên trái, từ từ thẳng cổ lên rồi lại nghiêng sang bên phải. Tiếp đó xoay cổ theo vòng tròn từ trái sang phải và xoay ngược lại từ phải qua trái. Động tác tiếp theo là vươn cổ hết cỡ về phía trước rồi lại vươn cổ ngược về phía sau. Ngoảnh cổ hết cỡ nhìn qua vai trái rồi đổi bên, ngoảnh hết cỡ nhìn qua vai phải.
Phối hợp nhẹ nhàng các khớp: sau khi đã khởi động từng khớp từ dưới lên trên, bạn có thể làm thêm bài tập phối hợp các khớp chân, tay, khuỷu tay cùng lúc để tăng cường sự phối hợp các khớp cho bài tập đạt hiệu quả cao hơn.
Cho dù bạn tập gym tại nhà với giàn tạ đa năng hay đi bộ nhẹ nhàng với máy chạy bộ điện, tập aerobic hay tập bất kì môn thể thao nào thì quá trình khởi động đều rất quan trọng, không thể bỏ qua!
