Bạn được khuyên nên tính calo cho mỗi bữa ăn? Bạn cần cắt giảm chất béo hay tinh bột ? Ăn gấp đôi lượng protein khuyến nghị? Thực sự, không quá khó để tìm ra các chế độ ăn uống giúp tăng cơ giảm mỡ. Bài viết này sẽ gợi ý với bạn đọc 3 chế độ ăn kiêng đơn giản và phù hợp với nhiều người, cũng như phân tích ưu và nhược điểm của từng chế độ.
Top 3 chế độ ăn giảm cân khi tập gym
1. Chế độ ăn ít calo
- Chỉ tiêu thụ 800 đến 1.200 calo mỗi ngày.
- Ưu điểm: Mục đích duy nhất của việc hạn chế lượng calo hàng ngày của bạn là giảm cân CÀNG SỚM CÀNG TỐT - và các nghiên cứu khoa học đã chứng minh được lợi ích này. Đồng thời, chế độ này cũng giúp duy trì khối lượng cơ nạc của bạn.
- Nhược điểm: Giới hạn lượng calo của bạn ở mức thấp có thể đồng nghĩa với cảm giác thèm ăn của bạn. Nếu bạn hiện đang ăn gấp đôi đến gấp ba lượng thức ăn này, việc giảm lượng calo hàng ngày xuống mức thấp này có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn và thực sự làm chậm quá trình giảm cân.
2. Chế độ ăn ít chất béo
- Chỉ nhận 20–30% lượng calo hàng ngày từ chất béo; 80-70% còn lại được phân chia giữa protein và carbs, thường tập trung vào carbs.
- Ưu điểm: Được Viện Y học khuyến khích, một chế độ ăn ít chất béo (hoặc nhiều carb, tùy thuộc vào quan điểm của bạn) sẽ giúp bạn ăn ít calo hơn. Và các nghiên cứu cho thấy chuyển sang chế độ ăn ít chất béo có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể nhanh chóng.
- Nhược điểm: Ăn theo cách này làm tồn tại quan niệm lạc hậu rằng chất béo trong chế độ ăn uống là kẻ thù của chất béo trong cơ thể. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã so sánh chế độ ăn giàu protein, protein bình thường, nhiều chất béo và ít chất béo và không tìm thấy sự khác biệt đáng kể trong việc giảm mỡ giữa các nhóm đã tập luyện trong sáu tháng hoặc hai năm (mặc dù tất cả đều dẫn đến giảm mỡ). Hơn nữa, trong khi nhóm ít chất béo được cho là duy trì lượng tiêu thụ vĩ mô ở mức 20%, lượng tiêu thụ thực tế gần 26-28%. Điều này cho thấy rằng việc tuân thủ một chế độ ăn kiêng ít chất béo nghiêm ngặt là khá khó khăn với nhiều đối tượng.
3. Chế độ ăn kiêng low-carb
- Nhận 15–40% lượng calo hàng ngày từ carbs; 85-60% còn lại được phân chia giữa chất đạm và chất béo.
- Ưu điểm: So với chế độ ăn kiêng truyền thống, chuyển sang chế độ ăn ít carb có thể giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, các nghiên cứu cho thấy. Giới hạn lượng carb nạp vào ở mức 20% calo hàng ngày cho kết quả giảm cân thậm chí còn mạnh mẽ hơn — ngoài ra, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
- Nhược điểm: Việc dạy cơ thể đốt cháy chất béo thay vì carbs cần nhiều thời gian, vì vậy bạn phải kiên nhẫn trong khi cảm thấy uể oải trong suốt nhiều tuần để cơ thể thích nghi với chất béo. Và không phải mọi cơ thể đều đốt cháy chất béo hiệu quả như carbs. Nếu không có carbs, khả năng tạo ra năng lượng bùng nổ của cơ thể bạn rất có thể sẽ suy giảm.
