Để sở hữu cơ vai săn chắc, nam giới cần kết hợp tập luyện các bài tập vai khác nhau trong một buổi tập của mình. Ngoài việc tăng cường cơ bắp trên cơ thể, bạn sẽ bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương và sở hữu vẻ ngoài săn chắc đầy quyến rũ.
Top 6 bài tập vai giúp cải thiện tính linh hoạt
Các động tác không tạ cho phần thân trên như chống đẩy chỉ có thể giúp đôi vai của bạn trở nên khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn. Mặc dù chúng chắc chắn nằm trong nhóm các động tác xây dựng cơ bắp hàng đầu. Dưới đây là các bài tập vai giúp cải thiện tính linh hoạt, tăng kích thước và sức mạnh, và hoàn thiện vóc dáng của bạn.
1. Nâng tạ qua đầu.
Đặt thanh tạ lên giá và nắm thanh tạ ở khoảng cách rộng hơn chiều rộng vai. Lấy thanh ra khỏi giá và giữ tạ ngang vai, cẳng tay dưới vuông góc với sàn. Siết thanh tạ và gồng cơ bụng. Sau đó, đưa tạ qua đầu, đưa đầu của bạn về phía trước và nhún một chân khi thanh đi qua mặt bạn.
2. Nâng tạ ngang
Giữ mỗi một quả tạở hai bên tay. Không nhún vai, sử dụng phần trên của bạn để xoay tạ lên cao. Hai cánh tay và thân mình của bạn sẽ vuông góc với nhau. Hãy nghĩ về nó như một động tác nâng cao theo chiều ngang nhưng không chuyển động thân dưới.
3. Kéo tạ ngang mặt.
Gắn một tay cầm dây vào ròng rọc nằm ở trên cùng của trạm cáp. Nắm mỗi đầu ròng rọc ở mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Lùi lại để đặt lực căng trên cáp. Kéo tay cầm lên ngang trán sao cho lòng bàn tay hướng vào tai và phần lưng trên co lại hoàn toàn.
4. Nâng tạ ngang ngực.
Nắm thanh tạ bằng hai tay, khoảng cách tay rộng bằng vai và giữở phía trước đùi. Gập đầu gối và hông để thanh tạ treo ngay trên đầu gối của bạn. Mở rộng hông của bạn như thể đang nhảy và kéo thanh tạ lên ngang vai, hai cùi chỏ đặt cách xa nhau.
5. Nâng tạ ngồi.
Giữ một quả tạ trong mỗi tay và ngồi trên một chiếc ghế dài. Giữ lưng dưới thẳng, nghiêng người về phía trước. Duỗi thẳng cơ thể và nhún tạ để cánh tay vươn lên. Tạo đà lật cổ tay của bạn ra sau để bạn bắt tạ ngang vai.
6. Bấm tạ nửa quỳ từ dưới lên.
Bài tập này đưa động tác ép vai lên cấp độ cao hơn với động tác ép từ dưới lên, một động tác thử thách sựổn định của vai của bạn theo những cách mới. Bằng cách này, bạn sẽ phải đối mặt với một thử thách về sự cân bằng. Để duy trì vị trí từ dưới lên, bạn cần đảm bảo cổ tay của mình được đặt ngay dưới khuỷu tay. Và khi bạn nhấn xong, cổ tay và khuỷu tay phải ở ngay dưới vai. Điều đó sẽ thách thức các cơ nâng đỡ của vai bạn nhiều hơn nữa; bạn sẽ tập với trọng lượng tạ nhỏ hơn theo cách này, nhưng sẽ có được nhiều lợi ích cho việc kích hoạt cơ vai tổng thể.
Để thực hiện, bạn quỳ gối trái về phía trước, chân tạo thành góc vuông với mặt sàn. Giữ một quả tạ ngay bên ngoài vai của bạn, ở vị trí giá đỡ từ dưới lên ngang vai (tay cầm phải hướng xuống sàn và tạ hướng lên trần nhà). Cầm chắc tạ, sau đó đưa tạ qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng. Giữ bắp tay của bạn cạnh tai và vai hướng xuống. Tạm dừng, rồi đảo ngược chuyển động.
